1、提肛契合法

坐在椅子上，兩腿并攏，雙手放在膝蓋上。保持呼吸，收縮肛門(mén)括約跡

保持收縮3秒，然后放松，休息3秒后再次收縮。反復(fù)練習(xí)，吸氣時(shí)收縮肛門(mén)，呼氣時(shí)放松。

2、拳頭擠壓

坐在椅子上，雙腿并攏，雙手放在膝蓋上，握緊拳頭，掌心向上。

保持10秒，然后快速的用力張開(kāi)五指。注意做動(dòng)作的時(shí)候，手臂不要移動(dòng)。

動(dòng)作細(xì)節(jié)圖：

拳頭收緊，拇指在外。

五指盡量分開(kāi)，伸直。

3、提趾

坐在椅子上，雙腿并攏，兩手輕輕握拳垂放在身側(cè)。脫掉鞋子，腳趾夾緊，腳板勾起并抬起雙腿。

停住5秒后，將腳背繃直，腳尖點(diǎn)地，停住5秒。然后放松雙腳。重復(fù)數(shù)次。這個(gè)動(dòng)作平時(shí)開(kāi)會(huì)的時(shí)候也可以在桌下偷偷做哦！

動(dòng)作細(xì)節(jié)圖：

五個(gè)腳指頭都向內(nèi)收縮夾住并將腳板稍稍向上抬起。

腳背繃直，保持腳趾夾緊。

4、抬腿

坐在椅子上，脫掉鞋子，兩腿并攏，腳背繃直，雙腿稍向前伸。兩手五指并攏放在膝蓋上，腰背挺直。

吸氣時(shí)收緊腹部，吐氣時(shí)將雙腿向上抬起，伸直雙腿，使得腿部平行于地面。身體可以稍稍后傾，但要注意背部挺直，不要駝背或歪斜。