截拳道-李小龍肌肉訓(xùn)練法

李小龍具備了一切格斗家應(yīng)該具備的素質(zhì)和體質(zhì)：粗壯的脖子、前臂、手指、背闊肌、大小腿肌肉。

專門為格斗而準(zhǔn)備的肌肉，所以質(zhì)量非常好，爆發(fā)力強(qiáng)，耐力夠。這就是李小龍肌肉為什么體積不大的原因。一般的健美所訓(xùn)練的是絕對(duì)力量，這不包括耐力和爆發(fā)力，只為增加肌肉體積。而同時(shí)訓(xùn)練耐力的話，肌肉就會(huì)線條明顯，但體積小的。格斗所需要的，不是粗壯的二頭肌，胸肌，肩肌這些。

練武不練功到頭一場(chǎng)空,現(xiàn)在的功夫以實(shí)戰(zhàn)的居多,表演性質(zhì)的越來越少,所以現(xiàn)在的格斗家越來越重視體能力量的訓(xùn)練,如何在對(duì)抗中發(fā)出力壓千斤的重腿和重拳,這就在平時(shí)聰明嚴(yán)格的訓(xùn)練!首先應(yīng)認(rèn)識(shí)到主功部位的肌肉群,并強(qiáng)化他們,然后并加大后備力量,也就是輔助肌肉群的練習(xí),但是如果讓你的特戰(zhàn)肌肉裝上TNT呢,下面讓我們加滿油,看看我們的特戰(zhàn)計(jì)劃!

我們首先來看看幾個(gè)強(qiáng)壯的動(dòng)物.老虎,熊,袋鼠等,他們都是非常強(qiáng)壯的動(dòng)物,比較結(jié)果都一致,他們都有強(qiáng)壯的下肢,堅(jiān)實(shí)的腰和粗壯的頸部.當(dāng)然了,一名極具殺傷力的格斗手都具備這樣的特征:就是腿,腰,脖子,小臂相當(dāng)?shù)陌l(fā)達(dá)!也就是說他們就是我們的特戰(zhàn)隊(duì)員了,好了,看看我們?nèi)绻挠?xùn)練他們

首先是大腿,大腿是主攻的發(fā)起者,對(duì)于格斗者來說絕對(duì)力量是越大越好,它就是象是火箭發(fā)射器一樣支持著我們的每一次重?fù)?訓(xùn)練它的利器最好的就是深蹲,一些重量級(jí)拳王的深蹲成績(jī)都在1000磅以上,而且所用的運(yùn)動(dòng)員深蹲是必練項(xiàng)目,可見它的重要性,它的訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以增長(zhǎng)絕對(duì)力量為主,不應(yīng)該超過六次的重量來練習(xí).但是這個(gè)動(dòng)作也很危險(xiǎn),是個(gè)很容易受傷的動(dòng)作,最好有舉重帶的保護(hù)并充分熱身

股四頭肌也是腿部的重點(diǎn)肌肉,它對(duì)于格斗中邊腿的推動(dòng)力極大,最好的訓(xùn)練是腿舉,也是以六次的重量為佳!

腿屈伸訓(xùn)練是能夠把腿擊中擺動(dòng)小腿的力量發(fā)揮到及至的練習(xí),他是阿茲最愛的腿部練習(xí)之一,他覺得他能最大限度的發(fā)掘股四頭肌的潛力,

所以大腿的訓(xùn)練計(jì)劃是:

深蹲 10組 1--6次

腿舉 10組 1--6次

腿屈伸 10組 3--10次

然后是我們的腰部,它是力量的通道,把大腿的力量傳到上身,腰本身也應(yīng)有很大的力量,它的大頻率使用(比如邊腿,摔)對(duì)它的要求也很高,而且結(jié)實(shí)的腰腹就象是一塊盾牌保護(hù)著自己的內(nèi)臟,一個(gè)優(yōu)秀的格斗手的腰一眼就可以看出是一個(gè)千錘百煉的腰,看看李小龍,波求,那一個(gè)不是有象鋼板一樣的腰腹呢.腰的力量訓(xùn)練最痛苦也是最有效的辦法就是硬拉,這個(gè)動(dòng)作也很容易受傷,它涉及到豎棘肌,臀大肌,半腱肌和半膜肌,所用動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn).檢驗(yàn)最好使用屈腿硬拉.

腹部的訓(xùn)練就太常見了,比如仰臥起坐,懸垂舉腿,這些都是訓(xùn)練的常規(guī)武器,今天我想向你們推薦一種特別的訓(xùn)練方法就是腹肌輪.由于沒有圖,所以只有詳細(xì)說明,把一個(gè)人字型手柄的單頭固定在拉力器的低滑輪上,雙頭套在腹肌輪的兩個(gè)把手上,選定負(fù)重,雙手正握把手，面向拉力器俯臥,腳尖點(diǎn)地,使軀干離開地面,然后背肌用力,直臂把腹肌輪向后滾動(dòng),使身體變?yōu)楣?慢慢還原后重復(fù).

腰部的訓(xùn)練計(jì)劃:

負(fù)重仰臥起坐 5組 50--100次

負(fù)重懸垂舉腿 5組 10--30次

腹肌輪 5組 10--20次

硬拉 2組 10次

如果說股四頭肌是邊腿的推動(dòng)力,那么說小臂是重拳的催化劑也一點(diǎn)不為過,一個(gè)強(qiáng)壯的人的小臂是極其強(qiáng)壯的,有人說過握著李小龍的小臂就象握著棒球棍一樣的結(jié)實(shí),而且堅(jiān)實(shí)的小臂也是格擋是的中堅(jiān)力量,所以不容小視,但是如何將小臂變的象老虎鉗一樣結(jié)實(shí)呢,必須中等重量和多次數(shù)的強(qiáng)化才可以.杠鈴?fù)髲澟e就是最好的一個(gè),

注意的是要收縮或伸展止盡頭達(dá)到頂峰收縮.還可以用反握彎舉手握杠鈴,掌心向下,手在彎舉的時(shí)候到最大限度.還有很多訓(xùn)練方法,比如什么負(fù)重轉(zhuǎn)動(dòng)前臂等等,都有很好的效果.

小臂訓(xùn)練計(jì)劃:

負(fù)重轉(zhuǎn)動(dòng)前臂 5組 25次

反握彎舉 5組 25次

杠鈴?fù)髲澟e 5組 25次

最后的戰(zhàn)士是我們的頸部,粗壯的脖子能保護(hù)我們的神經(jīng)系統(tǒng),也能在被擊打的時(shí)候起到很好減震作用,脖子不主動(dòng)的發(fā)力,因此力量并不是很重要,重要的是肌肉,也就是要它粗壯.方法有自抗力頭前(后)壓,雙手放在額前,用力將頭后推,頭用力前傾,當(dāng)下巴碰到胸前時(shí)候停2秒,還原后仰.同樣的方法可以把脖子的前后左右都練習(xí)到,也可以用頭倒立,俯臥頸屈伸來練習(xí),效果都很好.

頸部訓(xùn)練計(jì)劃:

自抗力頭前(后)壓 5組 30--50次

俯臥頸屈伸 5組 20--30次

頭倒立 2--5分鐘

以上介紹的是我們的主功部隊(duì),下面請(qǐng)出的是我們的后備奇兵,當(dāng)我們的主力在前方英勇作戰(zhàn)的時(shí)候后方當(dāng)然也少不了我們后備部隊(duì)的強(qiáng)里支持,當(dāng)然了這里指的就是我們的小腿和肩.如果一個(gè)拳手不想成為沙包就得保持移動(dòng),小腿就要一直保持緊張,發(fā)力的時(shí)候小腿要有良好的彈性,才能流暢的發(fā)力,小腿最重要的是耐力,訓(xùn)練的關(guān)鍵是次數(shù),所以我們應(yīng)該保持在50次以上.小腿提踵是最好的方法它要保持在大重量,高次數(shù)才可以有效果,坐姿提踵也是一種很好的孤立訓(xùn)練法

小腿的訓(xùn)練計(jì)劃:

負(fù)重小腿提踵 10組 50---力竭 :

坐姿提踵 10組 50--力竭

肩膀是拳手一個(gè)重要的位置,拳的任何動(dòng)作都要靠肩膀,但是不意外這要你把肩膀練的象面包一樣,肩膀不是發(fā)力部位,靈活才是最重要的,而且對(duì)抗中的戒備式是長(zhǎng)期的舉拳,在哪個(gè)過程中也是對(duì)肩膀耐力的考驗(yàn),所以,肩膀應(yīng)該想小腿一樣練習(xí),最好的動(dòng)作是側(cè)平舉最好是做到力竭,還有就是杠鈴上舉這些都是很好的訓(xùn)練方法.還是要多次數(shù),要求的不是塊

肩部的訓(xùn)練計(jì)劃:

側(cè)平舉 5組 20--30次

杠鈴上舉 5組 10--20次

按照要求聰明的訓(xùn)練才有可能成為優(yōu)秀的拳手,而不是中看不中用的人,如果你看見拳臺(tái)上胸肌,胳臂,肩膀漲的象面包的家伙,那說不定他是個(gè)移動(dòng)沙袋.但是如果你的對(duì)手大腿和腰部粗壯,腹肌象羅馬戰(zhàn)士的鎧甲,脖子粗的象犀牛,那你就要小心了,了解對(duì)手的訓(xùn)練更能說明問題,如果他能像千斤頂那樣做深蹲,象上了發(fā)條那樣做仰臥起坐,那他一定是是個(gè)難纏的家伙,如果他猛練臥推,或者照鏡子看二頭肌,那如果不是在作秀就是個(gè)門外漢.

李小龍不求強(qiáng)壯，只求質(zhì)量，他有時(shí)鍛煉是不按照正常的方式來的，比如推舉的方式是快推停頓慢放，李小龍是快推快放不停頓，所以可以看到李小龍的胸肌不大，但是充滿線條，正是快速的推舉造就的有耐力有質(zhì)量有爆發(fā)力的胸部。李用72公斤重量進(jìn)行3組，每組10次臥推，再用45公斤重量進(jìn)行20～30次臥推，然后調(diào)高或調(diào)低臥推凳進(jìn)行不同角度的練習(xí)。

另外就是李小龍的背闊肌，李小龍的背闊肌簡(jiǎn)直成了蝙蝠衫了，太大了，至于這點(diǎn)我想就不能快速的鍛煉背部肌肉群了，應(yīng)該是正常的鍛煉方式吧，那樣的話背闊肌才能往大的方向發(fā)展，到了一定的幅度再做快速的耐力練習(xí)，否則的話就會(huì)形成虎背熊腰了，健美者的背闊到了最后往往都直接連到腰部了，顯得腰也很粗，而李小龍腰卻非常細(xì)，典型的肩寬腰細(xì)，也就是科學(xué)上所說的最標(biāo)準(zhǔn)的身材，肩寬腰細(xì)胯寬腿長(zhǎng)，李小龍全占了，只可惜天妒英才。至于鍛煉背闊本人認(rèn)為應(yīng)該效果好的還是引體向上了，但在李小龍的健身方案中沒有看見，卻有杠鈴劃船，相信杠鈴劃船比引體向上還好。

下面再來說李小龍舉世無雙的前臂，粗大有力線條密布，這個(gè)不用多說，大家都知道李小龍從練詠春拳時(shí)就再鍛煉前臂，那時(shí)的鍛煉方式就是卷腕，李小龍每天堅(jiān)持練習(xí)前臂，他認(rèn)為前臂的密度很大，所以必須每天給予它們一定量的刺激，才能夠強(qiáng)壯。注意是每天練習(xí)前臂，而且是各種方法?！肚喾鋫b》播出后，李小龍名聲大震，訓(xùn)練更加刻苦，并修改了計(jì)劃的部分內(nèi)容，增加了器械重量，減少了次數(shù)，并在每項(xiàng)練習(xí)中相應(yīng)增加兩組練習(xí)。再次注意，增加了重量，減少了次數(shù)，說明前臂的鍛煉也是正常的鍛煉方式，先將前臂增肌，再鍛煉密度和質(zhì)量!在李小龍的健身計(jì)劃中寫的是握力練習(xí)，沒有具體項(xiàng)目，可見是各種各樣的了，大家可以自行鍛煉。

下面說下腹肌吧，龍的腹?。涸诶钚↓埳眢w各部分肌肉中，腹肌最結(jié)實(shí)，線條最清晰?！逗趲А冯s志社經(jīng)理三戶上原回憶說，李小龍?zhí)貏e注意腹肌力量訓(xùn)練，他說如果沒有強(qiáng)有力的腹肌，那么干一切事情都“沒門兒”。琳達(dá)說，李練習(xí)腹肌簡(jiǎn)直到了“入魔”的程度———仰臥起坐、羅馬練習(xí)椅、懸垂舉腿、倒掛起身...注意這里是省略號(hào)，凡是你能想起到的鍛煉腹部的方法你就盡管開始。當(dāng)然還有李小龍最著名的“升旗”。李小龍的腹肌訓(xùn)練次數(shù)總是以百記，甚至上千。上千次的腹部練習(xí)!!

截拳道-李小龍肌肉訓(xùn)練法李小龍的驚人數(shù)據(jù)：

1、李小龍?jiān)?秒鐘內(nèi)可以打出9拳。他的寸拳最高記錄可以把一個(gè)150斤的壯漢打出5、6米遠(yuǎn)。

2、用二節(jié)棍擊出了1600磅的力量

3、以其招牌動(dòng)作“墊步側(cè)踢”，把一個(gè)身穿護(hù)甲的200磅 壯漢踢飛了20米，落入游泳池中

4、把34公斤的杠鈴直臂水平前伸，收回，在伸出靜止控帛20秒

5、把56公斤的杠鈴平舉并停留片刻

6、一手持32公斤啞鈴水平前接一個(gè)順勢(shì)后擺，再側(cè)舉至肩部并堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒

7、輕松地把手指插入一罐未開封的可口可樂

8、用側(cè)踢把一只45公斤的沙袋踢破

9、把約135公斤的麻袋踢到大約一層房子的高度

截拳道-李小龍肌肉訓(xùn)練法李小龍趣事：

1、成龍大哥當(dāng)年還在《精武門》里給李小龍跑過龍?zhí)?。具體的原因是因?yàn)槔钚↓堬w腳踢人，那個(gè)演員受不了，找成龍做替身挨這一腳。

2、《猛龍過江》中，李小龍對(duì)著鏡子出拳踢腿的速度的確非常之快，甚至都發(fā)出了聲音!李小龍對(duì)著鏡子出拳時(shí)，上衣都有輕微旋轉(zhuǎn)了!因?yàn)樗俣忍炝?，所以帶?dòng)了上衣的運(yùn)動(dòng)。李小龍的動(dòng)作非?？欤斓娇床磺?，所以拍電影時(shí)只好放慢膠片的速度.在拍攝的時(shí)候，李小龍和傲加達(dá)擂臺(tái)比武，李小龍有一個(gè)飛踢的動(dòng)作，一開始攝影機(jī)是按照正常速度拍攝，但是出來的效果非常模糊，他們迫不得已將轉(zhuǎn)速調(diào)慢，以求“真實(shí)”。