一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅(jiān)持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時(shí)，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項(xiàng)練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時(shí)間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項(xiàng)練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時(shí)間不要拖的太長，1.5小時(shí)至2小時(shí)為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個(gè)重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項(xiàng)速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時(shí)即可。還要特別注意運(yùn)用??；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時(shí)就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時(shí)爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

另：先天很重要,美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個(gè)過程要15個(gè)星期.

對于每個(gè)動作項(xiàng)目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開始時(shí)，半蹲至?的位置，雙手放置于前，

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時(shí)，完成一次。

接下來，只需重復(fù)以上步驟?。?！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2

第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

1．首先，找個(gè)梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著

2．腳尖抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3

第三項(xiàng)：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度

2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4

第四項(xiàng)：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋盡量不彎曲...

3.到地時(shí),再迅速起跳,完成一次...

這一項(xiàng)很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5

第五項(xiàng)：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),

2.用腳尖快速起跳,跳時(shí)不得超過1.5或2.5cm

蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因?yàn)楫吘惯@是訓(xùn)練力量的一個(gè)途徑。除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時(shí)間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個(gè)坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個(gè)月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加2—3斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時(shí)候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實(shí)施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時(shí)。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

要發(fā)展爆發(fā)力，必須增大肌肉的收縮力量和工作距離，縮短工作時(shí)間，力量訓(xùn)練時(shí)，要以小負(fù)荷的機(jī)械作快速運(yùn)動，在不降低速度的情況下，逐步增大負(fù)荷提高肌肉收縮力量。剛才說的使用“背負(fù)投”的技術(shù)動作摔倒對手，主要是靠肌肉的收縮力量增大爆發(fā)力。力量的增大能增強(qiáng)對技術(shù)的控制能力，所以在平常訓(xùn)練中，不但要在技術(shù)上下功夫，而且還要特別在增如爆發(fā)力、提高肌肉收縮速度上下功夫。實(shí)踐證明，高強(qiáng)度的爆發(fā)力是提高成績必不可少的因素。那么怎樣提高爆發(fā)力呢？（一）變換負(fù)荷與速度。（二）加強(qiáng)專業(yè)技術(shù)訓(xùn)練，提高肌肉的控制能力和動作發(fā)力前的放松能力。（三）肌肉的初長度，只有拉長的肌肉收縮時(shí)才有更快的速度和力量。（四）力量練習(xí)后的放松練習(xí)。

在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)作用，因此力量的增長有助于爆發(fā)力的發(fā)展。但力量絕不等于爆發(fā)力。就是說實(shí)戰(zhàn)中并不是有力量就能把技術(shù)運(yùn)用好。一個(gè)柔道運(yùn)動員的爆發(fā)力，必須通過基本力量與速度、技術(shù)，靈敏度協(xié)調(diào)的結(jié)合起來，才能發(fā)揮。有的人可以舉起相當(dāng)重的杠鈴，但一摔跤就不行了，具體說是缺乏專項(xiàng)力量。柔道運(yùn)動員對抗時(shí)，既要力量，又要速度，還要耐力，我們的一些運(yùn)動員感到力量上不差，關(guān)鍵是專項(xiàng)能力和快速力量差。在今后訓(xùn)練中要重視在一盤力量轉(zhuǎn)移到專項(xiàng)力量的基礎(chǔ)上提高專項(xiàng)力量。

發(fā)展力量應(yīng)注意的問題：

（一）負(fù)荷。事實(shí)說明，只有在一定重量條件下進(jìn)行力量訓(xùn)練，才可能使力量增大，并且力量訓(xùn)練中采用的負(fù)荷不同，其效果各異，因此，在訓(xùn)練中因人而異，合理安排負(fù)荷。

（二）超量恢復(fù)。運(yùn)動中大量能量物資消耗，運(yùn)動停止，分解代謝居次要地位，能量物質(zhì)合成開始恢復(fù)并超過原來體內(nèi)能量物質(zhì)含量。

（三）訓(xùn)練間隔。實(shí)踐證明，力量訓(xùn)練以隔最好，因?yàn)榱α吭鲩L速度快，停止訓(xùn)練后消退也快。

（四）年齡與性別。同一個(gè)人的力量訓(xùn)練，在不同年齡時(shí)期反應(yīng)不同，男女力量值的大小也有很大差別。

無論男女，只要堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，對保持和發(fā)展力量素質(zhì)有良好的效果。

第一,最重要的是你對扣籃非常向往`

第二,你必須耐的住寂寞,吃的了苦`能夠持之以恒.

第三,你必須對自己自信,相信自己可以行的!歷史上有很多矮個(gè)子扣籃的`比如小土豆韋伯,170不足`甚至可以雙手反扣`2000屆全國扣籃冠軍175.在美國矮于175可以扣籃的很多`雖然歐美人體質(zhì)確實(shí)很強(qiáng)`但是我們通過合適的訓(xùn)練完全可以達(dá)到.我們學(xué)校有個(gè)美國留學(xué)生叫馬修,大家也許認(rèn)識`比較胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住籃框.

第四,扣籃不是你的最終目的`鍛煉身體,給人帶來力量和美,給人飛的感覺.當(dāng)然你自己要喜歡那種飛翔的感覺.

第五,如果你低于170,當(dāng)然你不能奢求扣標(biāo)準(zhǔn)的3.05的籃框,因?yàn)槿丝偸怯袠O限``你不是天

才`而且又不可能專業(yè)去訓(xùn)練.但是完全可以扣2.9-2.95左右的籃框,大部分籃框都這么高`

當(dāng)然是街頭的.體育館里的除外.

第7,有一雙好籃球鞋和充分的保護(hù).第8,有時(shí)間和精力去練習(xí),不怕枯燥.

第9,有一堆朋友的支持與參與,這個(gè)很重要,最好有幾個(gè)彈跳好的一起玩.第10,能夠熟練的單手飛身上籃和飛翔的欲望.欲望是第一位.

二,具體身體各方面要求

1,這個(gè)過程大概要持續(xù)幾年吧`但是平時(shí)注意身體素質(zhì)鍛煉,愛好體育`并且訓(xùn)練得當(dāng)?shù)耐耆梢栽?年-2年之內(nèi)可以扣籃,至少你可以給人一種扣籃的感覺,可以看到你飛翔的雄姿.記住要不間斷的鍛煉,但不是每天``你必須每個(gè)星期保持一定的時(shí)間`平時(shí)的生活中要注意保持訓(xùn)練效果`2,身體要保持脂肪較少.一般經(jīng)常鍛煉的不會有這個(gè)問題`關(guān)鍵是你起步的時(shí)候可能不是這樣`不過也沒關(guān)系3,對體育運(yùn)動不光是籃球愛好,如果讓你去練田徑,你不要覺得沒用或者不相關(guān),甚至拒絕.4,在必要時(shí)候可以用一個(gè)假期(暑假最佳)去專門練習(xí)`從早上到晚上不間斷.這個(gè)看上去有點(diǎn)BT,但是很快你會發(fā)現(xiàn)自己能夠適應(yīng),并且每天雖然累但是總是有用不完的力量.5,相信我說的這些話`如果你覺得沒用可以立即離開.6,最好會游泳,并肯去健身房,或者自己想辦法.7,扣籃可以讓你自信,但切記不可以去用這個(gè)鄙視比你高的人`要知道比你高的練這個(gè)比你會很容易.每個(gè)人都有自己的長處和潛力.

8,不要影響學(xué)習(xí)`這個(gè)是你學(xué)習(xí)之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣籃也進(jìn)不了專業(yè)隊(duì),你還得靠學(xué)習(xí).9,寓教于樂,不要著急看自己的成果,堅(jiān)持并且保持,你會慢慢看到成效,特別注意"高原反應(yīng)"這個(gè)在任何練習(xí)過程中都有,比如練習(xí)吉他,鋼琴,做奧賽等等`,意志第一.10,在與籃球場上要積極,并善于模仿球星動作.

三,實(shí)施過程(分幾段)

當(dāng)你從第一天開始,就要把它當(dāng)成生活一部分,不能三天打魚.不要怕自己練不成,即使練不了的話也不要難過`因?yàn)槟阍谶@個(gè)過程中學(xué)到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)比扣籃本身多的多.

(1)籃球?qū)ｍ?xiàng)練習(xí):

扣籃為的是打籃球`現(xiàn)在先講講如何打籃球問題.籃球是集體項(xiàng)目,這一點(diǎn)必須明確.但是我們很多愛好籃球的朋友卻忽視這一點(diǎn)獨(dú)打獨(dú)干``以為自己打球了不得`這個(gè)是錯(cuò)誤的``一個(gè)人不管誰代替不了一個(gè)群體.也許你能處理好關(guān)鍵球`但是籃球的樂趣不在于此,每個(gè)人都開心是最開心的.不要覺得自己打的不錯(cuò),甚至去鄙視別人不會打的`心態(tài)要重要.素養(yǎng)是第一,一個(gè)打了3年的但技術(shù)很好的就是趕不上一個(gè)打了6年的技術(shù)不好的`這個(gè)是事實(shí),因?yàn)榛@球的意識最重要,經(jīng)歷也很重要`對籃球的理解也不一樣.千萬不要覺得自己打球是去打仗,非要和別人血拼,寬容睿智一點(diǎn)可以讓你交到不少朋友`學(xué)到不少東西.知道這些,你才可以去打街頭籃球甚至是正式的比賽``扣籃才會成為你的武器.

(上籃)要扣籃,首先要上好籃.這里有許多注意的``很多人上籃很準(zhǔn)`但是跳的不高`這個(gè)實(shí)戰(zhàn)中有用`但對于我們的扣籃沒有用處.當(dāng)然球感很重要.上籃分低手和高手,我們采取高手上籃,低手在其他地方用到.

練習(xí)1.高手上籃從中線2側(cè),交替上籃`10個(gè)一組`每次起跳用全力`反復(fù)練習(xí)`直到你能夠在你起跳的最高點(diǎn)處把手中的球也送到最高點(diǎn),這個(gè)可以彌補(bǔ)你的身高,也可以增加你的滯空能力.這個(gè)屬于基礎(chǔ)練習(xí)`在平時(shí)的上籃中要注意這個(gè)要求.你所有的上籃都要遵循這個(gè)標(biāo)準(zhǔn).注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,這樣利于爆發(fā).多嘗試`要自己感覺是坐上彈簧一樣起跳有力.這樣的感覺最終將導(dǎo)致你有飛一樣的感覺.多練習(xí)上籃.練習(xí)2.底線上籃`要求如前`但是要側(cè)手把籃球送進(jìn)籃框,記住不要怕不進(jìn)`不要怕砸籃框`一直要把球留在手里直到它升到最高點(diǎn)才出手.練習(xí)3.用球砸籃板,要求如前`前提是你必須摸到籃板,這個(gè)要考慮到彈跳的問題,彈跳練習(xí)在下面講.上籃的目標(biāo)是籃板,在最高點(diǎn)時(shí)把籃球用手推到籃板上不要松手.反復(fù)這樣,給自己一個(gè)明確的目標(biāo)`比如今天的高度是在籃板下邊沿,過段日子看自己是否提高?練習(xí)4.遠(yuǎn)距離上籃,一定要循序漸進(jìn),一開始起跳距離離籃板進(jìn)點(diǎn)`以后逐漸加大`標(biāo)準(zhǔn)是你能把籃球送到籃框下如同正常上籃.注意自己的姿勢,一定要舒展,瀟灑.這個(gè)不急`是一個(gè)慢慢的過程,也許你彈跳還跟不上`千萬不要盲目去加大距離`那樣會使你上籃養(yǎng)成不好習(xí)慣`動作會變形.但是不時(shí)的嘗試比原來遠(yuǎn)的多的距離體會一下感覺也是很必要的`這樣會讓你約束自己的動作.直到有一天你能在罰分線用低手上籃,在第4個(gè)投籃點(diǎn)上起跳高手上籃.把籃球送向籃框.注意自己的動作,起跳中要體會要飛翔的感覺.練習(xí)5.繞框練習(xí),就是在一邊起跳,反勾手上籃,空中的感覺如前.

以上5條練習(xí)是最基本的練習(xí),可以培養(yǎng)你的滯空能力和對身體的控制能力,以及上籃的協(xié)調(diào)性,千萬記住球不到最高的地方不要出手`當(dāng)然這樣對日常的比賽有一定的影響.不過你要自己學(xué)會調(diào)節(jié).這些練習(xí)要和投籃一樣貫穿于你的籃球練習(xí)中.當(dāng)然你自己還可以找出類似的訓(xùn)練方法,很多,大家在實(shí)際中學(xué)習(xí)演練.必要的是你要多學(xué)習(xí)一些籃球巨星的動作`雖然不一定做的好`做的到位`但是反復(fù)訓(xùn)練這些難度高的動作可以培養(yǎng)你的協(xié)調(diào)性,靈活性,彈跳等等`還可以曾加籃球的觀賞性.上籃一定要有欲望.

(運(yùn)球,防守,投籃等等)

運(yùn)球很重要`實(shí)戰(zhàn)中扣籃不是別人讓開條道讓你去扣`你總是要有一定的過人和運(yùn)球.但是這個(gè)和現(xiàn)在討論的核心問題關(guān)聯(lián)不大`故略去`在以后的文章中會講.

(籃板)有利于彈跳和意識`會在彈跳部分講解.

(2)彈跳專項(xiàng)練習(xí)

沒有彈跳的扣籃是不可以想象的,除非你和奧胖,姚明一樣高.對于我們所追求的扣籃實(shí)際上就是一種展示彈跳和飛翔的姿勢的美的追求.這里分2個(gè)部分,一部分獨(dú)立于籃球`一部結(jié)合于籃球.