NO1. 初級(jí)階段: 適合人群:我們要從瑜伽的呼吸練習(xí)開(kāi)始,再結(jié)合體位練習(xí)。初級(jí)適合初學(xué)者,適合以前從未接觸過(guò)瑜伽練習(xí)的人,適合身體虛弱、病弱和特別僵硬的人,初級(jí)的練習(xí)包括瑜伽的入定姿勢(shì)和一些輕柔的體位練習(xí)。 包括各種關(guān)節(jié)的練習(xí): 梵文:sukshma vyayama,意思是微妙的練習(xí),能給練習(xí)者帶來(lái)微妙的作用,有助于把體內(nèi)過(guò)多的風(fēng)和酸從體內(nèi)關(guān)節(jié)排除,對(duì)剛開(kāi)始接觸瑜伽的人,對(duì)身體特別僵硬的人,身體虛弱的人,恢復(fù)期的病人,久病衰弱的人和四肢移動(dòng)有困難的人有幫助,每天堅(jiān)持練習(xí),可放松關(guān)節(jié),使肌肉變的柔軟。 

各種放松姿勢(shì)、入定姿勢(shì)以及簡(jiǎn)單的脊柱練習(xí)等等的練習(xí),這些練習(xí)可以使身體僵硬的人協(xié)調(diào)身體,為更終練習(xí)瑜伽姿勢(shì)從身體和精神上做好準(zhǔn)備。 開(kāi)始初級(jí)練習(xí)時(shí),應(yīng)先練挺臥放松式來(lái)放松身心,方法為: 仰臥地面,背部平躺,兩腿稍微分開(kāi),腳尖自然朝外垂下,兩手放在體側(cè),掌心朝上,放松所有的肌肉和關(guān)節(jié)以及身體的每一個(gè)部位,沒(méi)有任何的緊張和壓力,慢慢地感覺(jué)自己的身體,觀察自己的呼吸,感覺(jué)你正在放松,將意念完全地放在呼吸上,你的呼吸是自然,流暢的,是自發(fā)不用力的呼吸,可以在心里記數(shù)呼吸,默數(shù)時(shí)不要壓制任何想法,注意它,完全地放松,放松整個(gè)身心,忘記所有的擔(dān)憂(yōu)、焦慮和世俗的問(wèn)題...十到十五分鐘后,動(dòng)動(dòng)腳趾和手指,彎曲右腳,腳心踏地,側(cè)過(guò)一邊,慢慢地坐起來(lái)開(kāi)始練習(xí)體位姿勢(shì)。 

 初級(jí)的姿勢(shì)包括有: 輕柔的熱身練習(xí)(約21種),英雄式、雷電坐、船式、劈柴式、半蓮花坐、貓伸展、虎伸展、分腿雷電坐、簡(jiǎn)易坐、眼鏡蛇式、駱駝式、三角伸展式、坐角式、頂峰三角式、(下狗式)、樹(shù)式、全身伸展式等等,練習(xí)一段時(shí)間后,可開(kāi)始練習(xí)拜日式的初級(jí)。 NO2. 中級(jí)階段: 適合人群:包括有一定難度的練習(xí),適合練習(xí)時(shí)沒(méi)有一點(diǎn)不舒適感的人,能一點(diǎn)不費(fèi)力做初級(jí)姿勢(shì)的人,有較大的穩(wěn)定性,與呼吸配合很好的。如:瑜伽的契合法、拜日式等。 中級(jí)階段的瑜伽練習(xí): 在我們完全掌握了初級(jí)階段的練習(xí)后,并且練習(xí)初級(jí)階段的瑜伽沒(méi)有任何的不適,我們就可以開(kāi)始中級(jí)階段的練習(xí),這個(gè)階段的練習(xí)要求練習(xí)者能很好地將瑜伽的呼吸和體位動(dòng)作結(jié)合起來(lái),我們?cè)诰毩?xí)瑜伽時(shí),呼吸是很重要的,瑜伽的體位動(dòng)作也就象是能看的見(jiàn)的呼吸,是流暢、自然的,沒(méi)有強(qiáng)迫性的,是自然的,舒展的,在練習(xí)時(shí),我們始終都保持緩慢深長(zhǎng)的呼吸,意念集中。 

 中級(jí)階段的練習(xí)主要有: 拜日式、瑜伽契合法、魚(yú)式、全蓮花式、秋千式、公雞式、磅秤式、眼鏡蛇式、蝗蟲(chóng)、弓式、橋式、輪式、牛面式、伸背式、 單雙腿及頭式、脊柱扭轉(zhuǎn)式、頭倒立、頭倒立蓮花式、肩倒立、肩倒立蓮花式、犁式、 樹(shù)式、鳥(niǎo)王式、T字平衡式、鶴禪式、半蓮坐伸腿式、山岳平衡式、 舞蹈式、站立抓腳趾平衡式、雙手蛇式、 趾尖式、騎馬式等等。 NO3. 高級(jí)階段: 適合人群:適合已完全掌握中級(jí)階段練習(xí)的人,能很好控制肌肉系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)的人。 高級(jí)階段的瑜伽練習(xí): 當(dāng)我們完全掌握初、中級(jí)的瑜伽練習(xí)后,身體準(zhǔn)備好了,心也準(zhǔn)備好了,那么,我們可以開(kāi)始高級(jí)階段的練習(xí)。 

 高級(jí)階段的練習(xí)包括有: 全脊柱扭轉(zhuǎn)、龜式、射手式、蝎子式、孔雀式、神猴式、完美弓式、完美輪式、會(huì)陰收束法、八曲式、單腿繞頭祈禱式、雙腿繞頭式、手指平衡式、頭倒立等。