1.跪姿，雙腳并攏，膝蓋撐地，身體向前彎曲，雙手互抱住手肘，伸直背部，臀部微微抬離腳跟，身體向前傾。

2.臀部向后靠，抬起胸部遠離地板，手肘彎曲90度，前臂置于地板上并指向身體前方，雙手手指緊貼在一起。

3.身體向前傾，臀部抬離腳跟，雙手抱住頭部后方，頭頂置于地板上，肩膀向前拱起，背部伸直。

4.雙腿慢慢伸直，腳尖點地并向前推，伸直背部，臀部盡量向上抬起。

5.收回雙腳靠近頭部，臀部繼續(xù)向上抬起并指向天花板，腳尖向前推動。

6.背部靠住墻面，慢慢抬起雙腳離地，雙腿彎曲，直至大腿面與地板平行，保持10~15秒，放松呼吸，保持身體平衡。

7.繼續(xù)抬高大腿，直至與身體在同一平面，雙腳腳掌靠在墻面上。

8.待身體平穩(wěn)后，慢慢伸直小腿，并指向天花板，保持1~3分鐘，也可依個人體力而定。