超有效六式減肥瑜伽

一、1/4犬式

針對(duì)部位:肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式準(zhǔn)備。將五指用力外張,放低前臂貼向墊子。檢查一下,確保你的中指和手肘在一條直線上。

盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置

盡量伸直膝蓋、腳跟踩地,將腳跟稍向外移到比腳趾略寬的位置,使雙腳外側(cè)平行于瑜伽墊邊緣。

身體要自然的放松，然后將眼睛看向腿和肚子的方向。

二、平衡支撐星式

針對(duì)部位:手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿勢(shì)準(zhǔn)備,撐起雙肘,回到下犬式姿勢(shì)。并攏雙腳使大拇指靠在一起。

將右手向左移動(dòng)15厘米左右的距離,使其位于瑜伽墊的中上部。右腳向前移動(dòng)2英寸,腳趾朝向左邊,重心右移。

扭轉(zhuǎn)右側(cè)身體,使左臂離開墊子。抬起左腿,舉向空中。保持住,將重心完全放在右手和右腳上。雙眼望向左手,盡量將肩部、脊椎和臀部保持在一條直線上。

做完上面的動(dòng)作之后，一定要堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)，然后深呼吸，注意動(dòng)作的平衡。

三、屈膝板式

針對(duì)部位:腹部、上半身、腿部

平衡星式姿勢(shì)準(zhǔn)備,將左手和左腳放回到墊子上,伸直雙臂雙腿呈板式姿勢(shì)(俯臥撐的撐起姿勢(shì))。確定你的雙肩在手腕正上方。

彎曲右膝,盡量靠向胸部。保持這個(gè)屈膝板式姿勢(shì)深呼吸5次。

四、沖刺式

針對(duì)部位:大腿和臀部

屈膝板式準(zhǔn)備,邁出右腿至雙手之間的位置,變成一個(gè)低低的弓步。

下壓身體,將右臂穿過彎曲的右膝下方。將手十指交叉抱住右腳踝。將全部重量放在雙腿上,而不是手上。

如果這對(duì)你的大腿肌肉負(fù)擔(dān)過重,無法堅(jiān)持(這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度非常大!),可將其中一只手或雙手支撐在地板上。

保持沖刺式姿勢(shì),深呼吸5次。

五、側(cè)身暮光式

針對(duì)部位:大腿、臀部和肩部

沖刺式準(zhǔn)備,將雙手撐在地板上,收回右腳做一連串過度動(dòng)作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸氣,雙腳向前走或跳至雙手中間,吐氣,雙腿彎曲。再吸氣抬起上半身恢復(fù)站立姿勢(shì)。

吸氣的同時(shí)并攏雙腳,彎曲膝蓋慢慢向下蹲,抬起雙臂。吐氣,將右手肘置于左膝外側(cè)。掌心合十,下手肘用力擠壓大腿,胸部盡量扭轉(zhuǎn)抬高。將右側(cè)臀圍微微內(nèi)收,保持雙膝平行。

保持側(cè)身暮光式,深呼吸5次。

六、分腿站立伸展式

針對(duì)部位:腹部和大腿

側(cè)身暮光式準(zhǔn)備,扭轉(zhuǎn)身體面向正前方并直立起來。右腿向右跨一步,使雙腳平行且保持3到4英尺的距離。

吸氣,舉起雙臂。繃直雙腿,吐氣,以臀部為中心點(diǎn),上半身慢慢向下傾直至與地面平行。集中注意力收緊腹部,將重心前移到腳趾上。

如果這個(gè)動(dòng)作讓你的背部負(fù)擔(dān)過重,可以將雙手放在臀部或大腿來分擔(dān)壓力。

保持分腿站立伸展式,深呼吸5次。

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