從踏入健身房那一刻起，就沒有人愿意表現(xiàn)平平。不論是為奧賽或自己的首次參賽而積極備戰(zhàn)，還是只為在朋友聚會時讓人刮目相看，你都是在追求自己夢寐以求的目標，為了這樣的目標，你愿意不斷地重復一組又一組訓練、嘗試不同的訓練方法。

不同的訓練要素可以組合出多種多樣的訓練方法，你不禁要問：怎么訓練肌肉?有沒有可以幫助我實現(xiàn)目標的完美訓練計劃呢?我應(yīng)該做哪些動作?重復次數(shù)、組數(shù)應(yīng)該是多少?能否讓我在減去多余脂肪的同時不會損失寶貴的肌肉?

好消息是，的確存在這樣的訓練計劃;壞消息是，或許除了你自己，沒有人能為你找到最合適的訓練計劃。

翻開第一本健美雜志時，你可能會因為發(fā)現(xiàn)羅尼·庫爾曼的背部訓練計劃或者喬·卡特的腿部訓練方法而欣喜若狂，自以為找到了成功秘訣。但隨著閱讀量的增加，你會發(fā)現(xiàn)其他優(yōu)秀選手的訓練方法可能與此完全不同，到底誰的訓練方法才是最棒的呢?其實，答案很簡單，不可能存在放之四海而皆準的訓練方法，每位選手都是在不斷嘗試不同方法、器械之后，才找到最適合自己的訓練計劃，你也不能例外。

制定科學的訓練計劃時，需要考慮七大要素。

1.訓練頻率

你是準備一周三練、一周六練，還是每天練兩次，或是一次訓練課就練完所有部位?讀完要素2后，你會得到部分答案。

2.不同部位的訓練頻率

六屆奧賽冠軍多里安·耶茨每塊肌肉的訓練間隔是7?8天，而八屆奧賽冠軍羅尼·庫爾曼則是每塊肌肉每周練兩次。也有很多優(yōu)秀選手某些部位的訓練頻率和他們不同。所以，不同的訓練頻率你都可以嘗試，然后找到最適合自己的。

3.分化訓練模式

你是計劃進行兩天分化訓練、三天分化訓練，還是六天分化訓練呢?你是準備將整個手臂肌群都放在一個訓練日鍛煉，還是將其進行分化訓練呢?同樣的問題也適用于其他肌群。

分化訓練模式范例

時間兩天分化練習三天分化練習四天分化練習五天分化練習

第一天胸、背、肩胸、手臂胸、肱二頭肌胸

第二天腿、手臂腿腿手臂

第三天休息肩、背肩、肱三頭肌腿

第四天重復休息背肩

第五天重復休息背

第六天重復休息

第七天重復

4.訓練動作的選擇

同一個部位可以嘗試不同的訓練動作。比如，可以用平板啞鈴臥推替代平板杠鈴臥推。需要注意的是，只有當兩個訓練動作針對的肌群一致時才可相互替換，比如，平板臥推就不能替代上斜臥推，因為上斜臥推主練上胸部肌肉，而平板臥推則是主練胸肌的中下部。

訓練動作替換范例

目標動作替換動作

平板杠鈴臥推平板啞鈴臥推

深蹲史密斯機深蹲

杠鈴彎舉上斜啞鈴彎舉

俯臥腿彎舉坐姿腿彎舉

聳肩直立劃船

頸前下拉引體向上

坐姿劃船單臂啞鈴劃船

站姿啞鈴側(cè)平舉單臂繩索側(cè)平舉

雙臂下推窄距臥推

5.每個部位的訓練組數(shù)

有些選手走的是高強度訓練路線，負重量大，組數(shù)少，他們每周每塊肌肉的訓練組數(shù)屈指可數(shù);而另一些選手每塊肌肉的訓練組數(shù)則是每4?7天12?20組。決定訓練組數(shù)的主要因素是每塊肌肉準備鍛煉的頻率。一般來講，肌肉鍛煉的頻率越高，訓練時設(shè)定的組數(shù)就應(yīng)該越低，這樣可以保證肌肉得到充分的休息和恢復。

6.每組重復次數(shù)

你是否曾聽說過重復次數(shù)“過百”?這樣高的重復次數(shù)足以使整個肌群都顫抖起來，而另外一個極端的例子則是重復次數(shù)僅1次，力量型選手們經(jīng)常使用這樣的重復次數(shù)來提高肌肉力量。那么，重復次數(shù)到底應(yīng)該設(shè)定在什么范圍呢?

理論上來講，1?100次之間都是可以的。但比較常用的重復次數(shù)是6?15次。在訓練幾個月之后，你就可以嘗試金字塔訓練模式，即開始時使用輕重量做較多次數(shù)，然后逐漸增加重量并減少重復次數(shù)。但這也并非一成不變，你可以自行調(diào)整。

7.高強度訓練法則

隨著訓練水平的提高，你將需要使用強迫次數(shù)、遞減組、超級組、巨型組等訓練法則來提高訓練強度。你也可以通過改變其他因素來提高訓練強度，比如縮短組間休息時間或提高動作速度等。

常用高強度訓練法則

強迫次數(shù)訓練法

力竭后讓訓練搭檔施予最少的協(xié)助，幫助你再多做幾次動作。

遞減組訓練法

力竭后降低負重量繼續(xù)訓練。這種方法非常適合啞鈴或可調(diào)重量的器械練習，因為這些器材可快速、安全地調(diào)整重量。

超級組訓練法

一個動作做完后立即做另一個動作，中間不休息。

巨型組訓練法

把4個以上的訓練動作聯(lián)合在一起做，中間不休息。

建議

讀完這篇文章后，切勿對自己目前的訓練計劃進行大幅改變，最好是每次只改變1?2個訓練要素。比如，當你決定對某塊肌肉進行少組數(shù)、快速度的刺激時，這時就不要再去改變每組的重復次數(shù)以及這塊肌肉的訓練頻率。如果一次改變的訓練因素太多，其結(jié)果就是分不清是哪個因素的改變起到了積極作用，哪個又根本沒起作用?

要善于分析，新的訓練計劃是否真的有效?哪些改變是有效的，哪些是無效的?訓練如同生活，在嘗試新的事物之后，就要評價其結(jié)果，留下好的，舍棄壞的。訓練方法不存在誰對誰錯的問題，即使采用的訓練方法“不入主流”，但只要對自己有效，就是好的方法。

學校名稱：賽普健身學院

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